Автор:

Борьба с пустотой

Как снизить уровень стресса, взяв его под контроль: практические советы

В прошлой статье, посвященной исследованию распространенности синдрома эмоционального выгорания (СЭВ) среди медицинских специалистов, которое провели Высшая медицинская школа и проект СТОП.Выгорание, была упомянута интересная корреляция – чем выше опрошенные оценивают свои навыки регулирования стресса, тем реже у них обнаруживаются развитые симптомы выгорания. Это полностью соответствует теоретическому пониманию СЭВ по определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): СЭВ – синдром, концептуализируемый как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Соответственно, чем лучше мы справляемся с рабочим стрессом, тем меньше шансов у нас «подхватить» эмоциональное выгорание.

Поэтому самое время ознакомиться с экспресс-приемами и упражнениями, помогающими быстро снимать эмоциональное напряжение и возвращаться в норму, восстанавливая ресурс стрессоустойчивости. Назовем их экспресс-методами профилактики выгорания.

Две важные оговорки:

– упражнения по регулированию стресса – это то, что поможет снизить уровень стресса здесь и сейчас, но только внедрив их в свою повседневную рутину, вы сможете в целом повысить свою стрессоустойчивость;

– эти инструменты не устранят фундаментальные источники стресса: тяжелые условия труда, токсичные отношения в рабочем коллективе, собственные механизмы мышления, приводящие к непродуктивному стрессу, нездоровый образ жизни, отсутствие баланса рабочего/личного. Если таких факторов слишком много, ваша стрессоустойчивость закончится быстро, даже если вы регулярно используете приемы снижения уровня стресса.

Прежде чем разобрать примеры экспресс-методов, коротко осветим механизмы стрессовой реакции, чтобы лучше понимать принцип работы приемов.

О стрессе

Не будем углубляться в биологические процессы, поскольку важнее понять некоторые общие принципы протекания стрессовой реакции.

Начнем с определения первопроходца темы стресса Ганса Селье: «Стресс – неспецифическая реакция организма на внешний или внутренний раздражитель, который по силе превышает предел текущей адаптивности организма».

Первый вывод, который стоит сделать из определения Селье: стресс – это нормально. Стрессовая реакция необходима, это – механизм адаптации к новым, непривычным «проблемным» условиям, без нее наши предки просто не выжили бы. Умеренный стресс даже полезен, поскольку держит наш организм в тонусе и способствует изучению новых навыков. Но при чрезмерной интенсивности и/или продолжительности стресс начинает сжигать жизненно важные ресурсы, и если своевременно эту реакцию не остановить, не дать организму восстановиться, то это приводит к печальным последствиям, в том числе выгоранию.

Вывод, который стоит сделать из определения Селье: стресс – это нормально

Следующий важный момент из определения: организм схожим образом реагирует на любые отклонения ситуации от нормы – пониженная температура воздуха в кабинете, конфликт с коллегой, высокая интенсивность рабочей нагрузки, чувство несправедливости при оплате труда. Все это может вызвать стрессовую реакцию. Помимо объективных источников стресса у нас с вами, как у существ с высокоразвитой интеллектуальной деятельностью, есть еще и субъективный источник стресса: наша оценка ситуации. То есть если мы придаем ситуации высокую степень опасности, то наша стрессовая реакция усиливается – повышается ее интенсивность и/или ее продолжительность. Таким образом, наше внимание и наши мысли о ситуации могут быть дополнительным источником стресса, а иногда и его единственным источником. На рис. 1 представлен механизм ответа организма на стрессовую реакцию в норме.

Рис. 1. Механизм ответа организма на стрессовую реакцию в норме

Здесь же на рисунке мы видим два новых термина – симпатическая и парасимпатическая нервная система. Вновь не углубляясь в биологию человека, упростим понятия до приемлемых для нашего контекста:

– симпатическая нервная система отвечает за активизацию стрессовой реакции, что-то вроде сигнала красной лампочки к сохраняющему жизнь действию «бей – беги – замри», и выплеск соответствующих гормонов, которые «разгоняют» наше сердце, повышают давление, делают нас возбужденными, подавляют функционирование нормальных процессов (вроде тех, что отвечают за контроль чувства голода и насыщения, за баланс сна и бодрствования). Это все нужно, чтобы убежать от потенциальной угрозы;

– парасимпатическая нервная система отвечает за активизацию нормального состояния. Это – зеленая лампочка, и она активирует режим «лежи и переваривай». В норме это режим, в котором мы существуем большую часть времени, и к нему наш организм возвращается после стрессовой реакции. Наверняка вам знакомо чувство облегчения, когда сдал экзамен или справился с экстремальной ситуацией. Такое состояние – важный этап здорового протекания стресса, который позволяет переключиться, восстановить силы, усвоить полученный опыт и подготовиться к новым испытаниям.

Лампочки не работают в режиме включено/выключено, скорее это больше похоже на регуляторы на панели радио. Иногда бывает так, что в основном горит зеленая лампочка, но красная не погасла полностью и готова вспыхнуть, чтобы успеть поднять организм по тревоге. Лампочка может начать разгораться, но, если ситуация резко меняется, симпатическая нервная система, не дойдя до пика активности, вновь передает инициативу парасимпатической. Однако бывают и ситуации, проиллюстрированные на рис. 2.

Рис. 2. Механизм ответа организма на стрессовую реакцию в фазе декомпенсации

Случается, что красная лампочка активизируется резко и сразу начинает гореть очень ярко: это связано с травмирующими стрессовыми ситуациями, которые могут оставить след в нашей психике в виде нефункциональных реакций (фобий, посттравматического синдрома). Другой вариант – симпатическая система не прекращает свою пиковую активизацию и не передает инициативу парасимпатической нервной системе или дает кратковременное послабление, но активизируется снова, что приводит к истощению организма. Именно с таким состоянием часто связано выгорание. К сожалению, нередко мы сами не даем красной лампочке погаснуть, например продолжаем думать о проблемной ситуации, которая уже разрешилась. Но точно так же мы можем помочь себе переключиться в режим релаксации.

Как это сделать:

– переключить внимание, выйти из круговорота мыслей о проблемной ситуации;

– повлиять на физиологические проявления стресса;

– целенаправленно дать выход эмоциональной реакции на стресс;

– запустить положительную эмоциональную реакцию.

Наш организм стремится помочь себе сам, но часто делает это импульсивно, без учета долгосрочных последствий. Это та ситуация, когда мы налегаем на сладкое/мучное, алкоголь, сигареты, кричим на близких людей, сбегаем от проблем в непродуктивную деятельность. Не думайте, что мы занимаемся морализаторством! Если здесь и сейчас вам необходимо немедленно сбросить эмоциональное напряжение, и вы решаете прибегнуть к одному из вышеперечисленных импульсивных действий – это ваше право. Но, к сожалению, в долгосрочной перспективе, такие способы снижения стресса приводят к его нарастанию в будущем: мы начинаем корить себя за вредные привычки, у нас ухудшается состояние здоровья, портятся отношения с близкими людьми, мы не реализуем свои ценности.

Поэтому еще раз хочется подчеркнуть необходимость целенаправленно внедрять в практику экспресс-инструменты, помогающие работать со стрессом «здесь и сейчас». Разберем несколько из них.

Дыхательные упражнения

Один из самых простых и часто рекомендуемых приемов контроля уровня стресса – работа с дыханием. Это и средство снижения напряжения непосредственно в стрессовой ситуации, и способ, помогающий окончательно переключиться в режим релаксации. Фокусируясь на дыхании, мы:

– переключаем внимание со стресса;

– корректируем ритм дыхания, что снижает интенсивность стрессовой реакции (мы как бы посылаем сигналы нашему мозгу, что пора включить зеленую лампочку, поскольку для стресса характерно учащенное дыхание).

Вот несколько вариантов дыхательных упражнений.

Осознанное дыхание

Упражнение простое, но требует тренировки внимания. Наблюдайте за своим дыханием. Попробуйте проследить весь процесс от момента вдоха через нос, ощущая, как наполняются легкие, до момента выдоха. Ритм дыхания не меняйте. Если хотите усилить эффект, постепенно делайте дыхание более глубоким. Особенно полезно удлинять выдох, это способствует замедлению сердцебиения.

Дыхание по квадрату

Представьте квадрат с равными сторонами (рис. 3). Каждая сторона квадрата – одна из фаз дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, фазы равны: каждая длится 4 счета или секунды. В этом упражнении усилен эффект отвлечения, поскольку приходится считать и представлять квадрат. Если чувствуете, что 4 счета для вас некомфортная длительность фаз, попробуйте считать до 3. Прекращайте упражнение, если вдруг почувствовали, что задыхаетесь. Но если 4 счета для вас комфортная длительность фазы, то попробуйте увеличить ее до 6 или даже до 8 – это поможет почувствовать еще большее расслабление.

Рис. 3. Алгоритм выполнения упражнения «Дыхание по квадрату»

Иногда дыхательные упражнения дают эффект уже через 1 минуту, но рекомендуем их выполнять как минимум 3 минуты, и, если есть возможность, постепенно увеличивать продолжительность сеанса до 10–15 минут.

Физические упражнения

Еще один простой способ уменьшить интенсивность стрессовой реакции и тревоги – умеренная ритмичная физическая нагрузка. Во-первых, это то, к чему нас подталкивает природный механизм стресса: мы же должны бежать от опасности или бороться с ней, то есть двигаться, а мы сидим и тихо злимся. Во-вторых, ритмичная нагрузка помогает выровнять дыхание, снять стрессовое напряжение мышц. В-третьих, это способ переключить внимание. Понятно, что в течение рабочего дня наши возможности для физической активности могут быть ограничены, но всегда можно что-то придумать.

Подойдет ходьба, суставная разминка, незамысловатые упражнения из йоги или цигун (китайская традиционная дыхательно-двигательная гимнастика). Приведем пример из последнего пункта.

Подъем неба

1. Встаньте прямо, ноги вместе, опустите руки, расслабьте мышцы.

2. Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.

3. Ладони направьте к земле и держите их перед собой.

4. Поднимите руки вперед и вверх.

5. Ладони направьте вверх, к небу, и держите перпендикулярно предплечьям.

6. Выполняя движение руками, плавно вдохните через нос.

7. Посмотрите на пальцы рук, подняв голову, и задержите дыхание.

8. Потянитесь ладонями к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.

9. Через стороны опустите руки, плавно выдыхая ртом. Одновременно опустите голову и посмотрите вперед.

Начните с 5 повторений. По мере того как упражнение станет более привычным, увеличьте количество повторов до 20.

Сосредоточиваемся на ощущениях (заземляемся)

Следующий простой способ ослабить интенсивность работы нашей красной лампочки – переключать свое внимание между информацией, поступающей от органов чувств: сосредоточиться на звуках, тактильных и вкусовых ощущениях, запахах, зрительной информации. На основе этого эффекта разработано упражнение известное как «заземление», которое даже включено в методическое пособие ВОЗ как важный навык во время тяжелых стрессовых ситуаций. Есть разные способы выполнения этого упражнения, вот один из них.

1. Обратите внимание на свои мысли и чувства.

2. Почувствуйте опору (ступни, твердо стоящие на полу, спинка стула, если нужно, обопритесь на что-то, чтобы почувствовать еще большую опору).

3. Сделайте несколько размеренных вдохов-выдохов.

4. Переключитесь на внешний мир:

сосредоточьтесь на звуках;

переключите внимание на запахи;

обратите внимание на вкусовые ощущения;

оглянитесь вокруг, найдите интересные объекты и тщательно рассмотрите их;

переключите внимание на тактильные ощущения.

5. Возвращайтесь мыслями к моменту здесь и сейчас, сфокусируйтесь на важном для вас занятии.

Для начала лучше повторить упражнение по инструкции несколько раз, а потом уже применять более комфортный для вас сценарий. Главный принцип – последовательное переключение между разной сенсорной информацией.

Поддерживающие мысли

То, что наше мышление тесно связано с речью, известно давно. Вспомним хотя бы выдающиеся научные труды Льва Выготского. Современные открытия (в частности, теория реляционных фреймов) подтверждают степень влияния языка на психоэмоциональное состояние. Часто это влияние оказывается негативным, что приводит к формированию нефункционального поведения. Однако мы можем использовать эту взаимосвязь себе во благо. Подобрав вербальные реакции на ситуацию (в том числе мысленно, не вслух), мы снизим интенсивность стрессовой реакции или поможем себе переключиться в режим релаксации.

В стрессовой ситуации поможет жизнеутверждающий девиз: «прорвемся», «я сделаю все, что от меня зависит», «я верю в себя», «и не с таким справлялся» и т. д. Важно, чтобы фраза вызывала у вас положительные ассоциации, отражала вашу готовность выстоять. Такая реакция снижает негативную оценку ситуации, не заставляет игнорировать проблему, но уменьшает степень субъективной опасности, что не дает накручивать себя лишний раз.

Для релаксации подойдет прием «сострадательный диалог с собой».

1. После стрессовой ситуации найдите возможность уединиться, сделать паузу.

2. Подумайте о себе как о близком, важном для вас человеке.

3. Начните мысленно обращаться к себе со словами поддержки и заботы, примерно по такому алгоритму:

– признание сложности ситуации, сочувствие;

– положительная оценка приложенных усилий;

– конструктивная оценка полученного опыта;

– подтверждение права на отдых.

Пример: «Да, это была непростая ситуация. Она заставила тебя напрячься, но ты справился. Ты сделал все, что мог, несмотря на волнение/страх/гнев. Обязательно подумаем, как не допустить повторения ситуации в будущем, но теперь важно отдохнуть, восстановить силы. Ты это заслужил!»

В стрессовой ситуации помогут жизнеутверждающие девизы: «я сделаю все, что от меня зависит», «я верю в себя», «и не с таким справлялся» и т.д.

Сначала подобные диалоги могут показаться неловкими, странными. Но подумайте, почему-то ругать себя нам не кажется странным, прокручивать в мыслях одну и ту же ситуацию бесконечно тоже кажется вполне уместным. Так почему бы не поговорить с собой как с хорошим другом? На данный момент существует отдельное направление психотерапии, основанное на сострадании к себе, и оно показывает хорошие клинические результаты.

Внешние ресурсы поддержки

Напоследок еще один простой и интуитивно понятный экспресс-метод снижения уровня стресса – обратиться к объектам, которые оказывают на вас положительное эмоциональное влияние. Вы и сами наверняка замечали, как на эмоциональный фон влияют музыка, картины/фотографии, безделушки, которые приятно крутить в руках, литература, которая вас вдохновляет. Чтобы превратить эти вещи в инструмент работы со стрессом, нужно просто начать целенаправленно обращаться к ним, вызывая у себя приятные эмоции, что поможет переключить внимание со стрессовой ситуации.

Экспресс-методов регулирования стрессового напряжения существует множество, скорее всего, у вас тоже есть свои лайфхаки и ритуалы, помогающие в работе со стрессом. Важно выстроить эти приемы в индивидуальную систему, тогда это станет надежной защитой от негативного влияния хронического стресса и выгорания. Одна из главных рекомендаций – регулярность. Найдите в своем расписании рабочего дня время, которое сможете выделить для заботы о своем психоэмоциональном здоровье, сделайте это такой же обязательной рутиной, как чистка зубов. Однако для системной профилактики СЭВ подобных инструментов может быть недостаточно, поэтому в дальнейших статьях мы уделим внимание другим индивидуальным аспектам профилактики СЭВ.

P. S.

Чтобы упростить внедрение экспресс-методов работы со стрессом, проект СТОП.Выгорание вместе с Высшей медицинской школой подготовили серию памяток, которые можно скачать на телефон или распечатать. Памятки доступны по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/GuTS71SPPJwvyQ