Автор:

Акутуализация ценностей как способ преодоления стресса и профилактики выгорания

В прошлой статье нашего цикла мы рассматривали инструменты работы со стрессом, которые можно применять в режиме «здесь и сейчас», чтобы уменьшить уровень эмоционального напряжения, помочь себе восстановиться после стрессовой ситуации. Внедряя такие экспресс-методы в повседневную рутину, мы можем сформировать надежную защиту от хронического стресса и, как следствие, от эмоционального выгорания. Но есть инструменты в современной практической психологии, которые обладают большей глубиной и могут кардинально изменить уровень стрессоустойчивости индивида, вдохнуть новые силы, восстановить выгоревший эмоциональный ресурс. Но, как правило, такие инструменты сложнее осваивать и превращать их в часть повседневности. В этом номере мы уделим внимание одному из таких инструментов – актуализации жизненных ценностей.

Ощущение смысла – надежная опора нашей стрессоустойчивости

Начнем издалека и перенесемся в 40-е годы ХХ века, в период Второй мировой войны. Нас интересует судьба Виктора Франкла – австрийского психотерапевта, врача-невролога, имевшего еврейские корни. В 1942 году Франкл стал узником концентрационного лагеря, в следующие три года сменил их несколько, в том числе побывав и в «лагерях смерти». Ему повезло выжить. В 1945 году он был освобожден войсками союзников, благодаря чему свет увидела книга «Сказать жизни "Да!": психолог в концлагере». В ней Виктор Франкл описал свой опыт наблюдения за заключенными концлагеря и оказания помощи им в качестве психотерапевта, а также поделился мыслями о том, что же помогало многим людям выдерживать неимоверно тяжелые условия и сохранять волю к жизни. Главный вывод, который сделал Франкл, – люди способны выдерживать неимоверные нагрузки, если у них есть четкие ответы на вопросы: зачем мне продолжать бороться? Зачем мне цепляться за жизнь? Ради чего стоит жить дальше? Но как только человек лишался ответов на эти вопросы, например получал трагические новости от родных или новости с фронта, воля к жизни быстро угасала. Самого Виктора поддерживало стремление помогать окружающим и желание рассказать своим студентам и всему миру о силе человеческого духа.

Итак, осознание смысла своей жизни, ее ценности – именно то, что помогает выдержать неимоверный стресс и защититься от выгорания. А ценности – это элемент нашей личности, отвечающий за смысл. На данный момент есть исследования и даже метаанализы, подтверждающие клиническую эффективность психологических методов, основанных на работе с ценностями, в сфере лечения психоэмоциональных расстройств (например, исследования методов терапии принятия и ответственности, диалектической поведенческой терапии). Но помимо клинического эффекта, работа с ценностями укрепляет психологическую стабильность и формирует ощущение психоэмоционального благополучия.

Что такое ценности

Давать строгое определение понятию «жизненные ценности», на наш взгляд, нет необходимости, поскольку с точки зрения практической пользы важнее понимать, что такое ценности, на интуитивном уровне, на уровне ощущений. Важно сформулировать свое субъективное, индивидуальное понимание формулировки «мои ценности», чтобы этот инструмент имел влияние на психологическое благополучие. При этом важно задать определенные ориентиры в работе с ценностями через их характеристики:

• ценности – глубинные желания сердца, важный элемент личности;

• ценности – руководящие принципы, основа мотивации поведения;

• ценности проходят через все сферы жизни, могут проявляться в равной степени как в личной, так и профессиональной области;

• ценности, в отличие от жизненных целей, не имеют финальной точки реализации. Вы можете реализовывать ценности бесконечно, проявляя их в большей и большей степени;

• реализация ценностей дает ощущение удовлетворенности, при этом ценность всегда позитивна, в отличие от пристрастий и зависимостей;

• отдаление от ценностей вызывает как минимум дискомфорт, но чаще – страдание;

• набор ценностей индивидуален, но может совпадать у разных людей;

• ценности могут меняться в течение жизни, но, как правило, более устойчивы, чем другие элементы психики.

Ключевой вопрос, на который дают ответ ценности: что для меня действительно важно?

Как актуализация ценностей помогает преодолению стресса и профилактике выгорания

Если мы осознаем свои ценности и (что гораздо важнее) реализуем их в своей профессиональной деятельности, это приводит к следующим позитивным эффектам:

• осмысленность – то чувство, которое позволяет нам каждый день идти на работу с вдохновением, воспринимать свою профессиональную роль как значимую;

• ощущение контроля над ситуацией – сильнейший прием снижения уровня стресса. Даже если ситуация не подконтрольна нам полностью, мы можем выбирать, к каким ценностям стремиться;

• чувство причастности к чему-то большему – как правило, хоть и не обязательно, ценности носят высокоморальный гуманистический характер, придерживаясь их, человек испытывает воодушевление и подъем;

• приятные эмоции (радость, интерес, гордость, удовольствие и пр.) – один из способов восстанавливать силы, компенсировать негативные переживания;

• возможность выбрать «полезное» действие в трудной ситуации – помогает избежать деструктивного поведения под воздействием стресса.

Все эти эффекты в совокупности оказывают мощную поддержку противостоянию стрессу и профилактике выгорания. И тут важно отметить, что множество работников здравоохранения выбирают свою профессию, как принято говорить, «по призванию», то есть следуют своим ценностям: желанию приносить пользу и помогать людям, выполнять важную и интересную работу, иметь общественное признание и т. д. В этом случае можно предположить, что эти люди защищены от выгорания. Но, к сожалению, эта защита со временем истончается, если ее не укреплять.

Почему трудно сохранять приверженность профессиональным ценностям

Даже если вы выбрали свою профессию по любви, вы все равно будете сталкиваться со стрессом, в том числе профессиональным, организационным. К сожалению, в стрессовой реакции наш мозг подталкивает нас действовать ситуативно, не задумываясь об отдаленных последствиях. У человека в стрессе мысли далеки от великого и возвышенного, мозг склонен справляться с проблемой самым простым способом – деструктивным поведением: злоупотребление психоактивными веществами, отказ от продуктивной деятельности, срывы на окружающих, социальная изоляция, игнорирование проблемы и т. д. Такое поведение отдаляет нас от ценностей. Мы хотим быть заботливыми специалистами, но срываемся на пациента, так как все разом навалилось. К чему это приводит? Ко множеству проблем! В том числе к тому, что мы сами переживаем из-за того, что пошли против своих ценностей. Это, в свою очередь, лишь подбрасывает дровишек в печку хронического стресса и приближает нас к выгоранию. Таким образом, со временем мы можем утратить контакт со своими профессиональными ценностями и окончательно разочароваться.

Поэтому так важно и состоявшимся профессионалам, и начинающим специалистам время от времени актуализировать свои ценности. Важно сознательно фокусироваться на них, искать возможности для их реализации.

План для самостоятельной работы

Работа с ценностями – процесс индивидуальный, многосторонний, весь пласт этой работы в одной статье не описать. В рамках проекта СТОП.Выгорание мы проводим вебинары по этой теме, публикуем материалы в телеграм-канале. Но начать работу можно вот с чего:

1. Проявить ценности, осознать их.

2. Расставить приоритеты.

3. Оценить текущую ситуацию.

4. Спланировать реализацию ценностей в жизни.

5. Решительно действовать.

То, что так просто выглядит на бумаге, далеко не всегда легко реализуется в жизни. Нередко требуется высокий уровень осознанности и решимости. Это непростая задача, но бесконечно полезная. Далее разберем советы, которые помогут вам справиться с этой задачей.

Актуализация ценностей

Самый простой инструмент по актуализации ценностей – рефлексивные вопросы. Чтобы сделать практику более эффективной, важно отвечать на эти вопросы письменно, выделяя время на размышление и «прислушивание» к своим эмоциональным откликам. Приведем несколько примеров таких вопросов.

• Что самое ценное для меня в моей работе?

• Без чего моя работа потеряет смысл для меня?

• Что дарит мне чистую радость, наполняет меня интересом, делает меня счастливее в работе?

• Ради чего стоит продолжать работать, несмотря на стресс и неприятные события?

• Каким человеком / профессионалом / членом команды / руководителем я хочу быть?

Нормально, если удовлетворительный ответ не приходит сразу. Иногда эти вопросы полезно обсудить с профессионалом (психологом/коучем) или использовать специальные приемы, например подключить воображение.

Представьте, что вы выходите на пенсию и испытываете чувство удовлетворения, вы гордитесь своим профессиональным путем. Если посмотреть на годы своей профессиональной деятельности, что вы там обнаружите ценного? Что дает вам в этой точке в будущем чувство удовлетворенности и гордости? Каким вы были профессионалом? Какие отношения с коллегами, пациентами выстраивали?

Зафиксируйте свои размышления и попробуйте перевести их в конкретные тезисы – список ценностей.

Следование своим ценностям

Но актуализация ценностей в своем сознании – лишь полдела, гораздо важнее следовать им в своей повседневной деятельности, что, к сожалению, тоже бывает не так-то просто. Нередко мы обнаруживаем конфликт между ценностями конкретного медицинского сотрудника и условиями его труда или организационной политикой. А еще не забывайте, что усталость и стресс подталкивают нас поступить эмоционально, проигнорировав наши ценности и устремления. Как поступать в конкретной ситуации, как начать реализовывать свои ценности в текущих условиях – это индивидуальное решение, которое требует осознания собственной ответственности и креативности. Важно не думать об ограничениях и сложностях, а наполнять себя решимостью. Нашел же Виктор Франкл возможность придерживаться своих профессиональных ценностей в концлагере, может, и у вас есть такие ресурсы.

В качестве одного из приемов, поддерживающих в следовании своим ценностям, приведем упражнение «Мудрый разум», которое поможет выбирать поведение, соответствующее вашим ценностям в ситуации стресса. «Мудрый разум» – аллегория, отсылка к той части вашей личности, которая очень хорошо знает ваши ценности и не подвержена ни эмоциональному влиянию, ни чрезмерной рационализации. Вот алгоритм этой практики.

1. В трудной ситуации найдите возможность замедлиться, сделать размеренный вдох и погрузиться в себя.

2. Обратитесь к «мудрой» части вашей личности.

3. Можно использовать обращение «мой мудрый разум».

4. Задайте себе вопросы:

• Что сейчас самое важное для меня?

• Какой поступок будет мудрым?

• Какое действие приблизит меня к моим ценностям?

Вы не обязаны поступать в соответствии с ответом, который придет, но, благодаря упражнению, у вас будет выбор. Иногда следовать ценностям непросто. Если вы сознательно решаете от них отвернуться, то важно понимать свою ответственность за этот выбор.

Приверженность собственным профессиональным ценностям может стать для вас надежной защитой от выгорания и опорой вашей стрессоустойчивости, хотя и потребует от вас усилий и решимости. Но оно того стоит: временные трудности окупятся в долгосрочной перспективе, ведь вы сохраните уважение к себе как к профессионалу, сохраните любовь к своей профессии.

Если у вас остаются вопросы по теме, вы можете смело направить их в проект СТОП.Выгорание или обратиться за помощью к психологам-консультантам, которые оказывают поддержку проекту. Как это сделать, можно узнать на сайте проекта.

Берегите себя и помните, что вы делаете важную и значимую работу!