Автор:

Идея, мотивация, метод, результаты. Как коллектив ГКБ № 52 дружно ушел в минус. Берем пример

Как истинная женщина средних лет приятной наружности (разумеется, за счет избыточного веса, который, как известно, с возрастом только на пользу внешности), я много раз принималась худеть, причем в разном стартовом весе. Когда-то для меня было много 50 кг – лечилась фитнесом, затем 57 кг – помог сибутрамин, но на время – сорвалась и наела больше чем скинула. Спустя десяток лет я думала, что 60 кг это критический вес – дальше некуда. Поем до 60 кг – и начну сбрасывать. Не начала. После 70 кг я стала реже взвешиваться, потом вообще перестала – ну чего расстраиваться из-за каких-то 2–5–10 кг, их же легко сбросить, я же знаю как, у меня же однажды получилось… Последняя попытка случилась в весе 75 кг, когда обстоятельства сложились так, что к косметическим неудобствам и ограничениям активности прибавились проблемы со здоровьем. Небольшие, но стоящие того, чтобы заняться собой.

Несколько последних лет я честно забивала на вес, носила балахоны, убедившись, что на дам приятных форм в любом возрасте шьют красивые вещи. Даже сформулировала для себя решение проблемы: если тугой пояс доставляет дискомфорт – купи себе следующий размер!

Потом настал ковид – стресс, тайвек, заедание волнений, отсутствие любого режима, поздний ужин, немного алкоголя, а иногда и с избытком… Много месяцев на автомате закидывала в себя все что вкусно, радует, отвлекает. При этом, с неизменными мыслями о том, какая же я безвольная, как это нехорошо, но в любой момент я могу остановиться и перестать есть как не в себя. Не верьте себе никогда, если вас посещают такие мысли. Остановиться очень трудно!

В один прекрасный момент, встав с левой ноги, я поняла: сегодня не запишусь в спортзал – скоро не встану ни с какой из ног. Купила абонемент, взошла на беговую дорожку, два раза в неделю бассейн. Начало было положено, но чему – я пока не знала.

Если вы почувствовали, что вам тяжело совершать повседневные действия: наклоняться, чтобы завязать шнурки, ускорить шаг на пути к автобусной остановке, подняться на третий этаж без одышки – задумайтесь о похудении. Особенно если проблемы со здоровьем налицо – в анализах или в симптомах, требующих обращения к врачу.

Никогда не поздно начать

Каждый десяток лет сообщает женщине сокровенное: это твои лучшие годы, детка! Никогда еще тебе не было так классно и не будет, как в 45–50–55–60 и далее! И это правда, друзья. А еще, что понимаешь в этом возрасте, – никогда не поздно начать вести образ жизни, который приведет вас к довольству собой, желанию больше делать для себя и тем самым к физическому и ментальному здоровью, часть которого – комфортный вес. И абсолютно точно никогда не поздно избавиться от лишних килограммов, никогда не поздно взять себя в руки и стать лучшей версией себя. Ко мне такое понимание пришло в 55 лет. К моим коллегам – в 40 и в 60, когда мы все вместе занялись проблемой лишнего веса. И во всех этих возрастах у многих получилось. Как? Читаем дальше.

«Я уже не в том возрасте», «уже поздно» – очень популярное оправдание, чтобы ничего не делать. Неважно, сколько вам лет – в любом возрасте есть смысл заниматься собой! Пока вы находитесь в движении, вы убегаете от старости и немощи, как на беговой дорожке. Но стоит вам остановиться... и дорожка тут же потянет вас назад. Не останавливайтесь даже после минус 2 кг! А особенно – после минус 5. Если это получилось, пусть даже и медленно, значит – можете!

У всех методов есть недостаток – это ваша отсутствующая мотивация

Худеть сложно в любом возрасте. Молодым девушкам это делать так же тяжело, как и взрослым женщинам, но у них больше возможностей – они легки на подъем. Молодежь истязает свой организм тренировками, кардионагрузками и диетами без последствий для организма, который в молодом возрасте способен вынести многое, и даже, как ящерица, потерю хвоста – все отрастает вновь.

Разумеется, с каждым годом наш метаболизм немного уменьшает свою скорость, далее включается понимание того, что мы начинаем полнеть «не от котлет, а от лет», что служит оправданием возврата к прежним формам после резких скачков в изменении питания и физической активности. Разве вы не полнели наутро, понюхав вечером калорийных булочек, а? Особенно если вы их все-таки съели…

Но как бы ни противился метаболизм, в борьбе с ненавистными килограммами ваш главный союзник это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

Где искать единомышленников?

Худеть в одиночку, согласитесь, скучно. Однако признаваться окружающим в том, что у тебя лишняя двадцатка, а еще слабый характер, еще неприятнее. Выход очевиден – вперед, на похудательные интернет-ресурсы для коррекции веса, где тебя никто как бы не видит, но рядом с тобой сто-пятьсот виртуальных товарищей и индивидуальный тренер, который, не сомневайтесь, будет контролировать только ваши успехи, причем в режиме 24/7.

Да, многим это подходит. Здоровая альтернатива – оглянуться вокруг. Преимущество у тех, кто работает в тысячном штате. Миллион плюсов у тех, кто является сотрудником медицинского учреждения! Вы работаете в коллективах с довольно большим разбросом весовых характеристик, так почему же не найти себе компаньонов в ближайшем окружении, в своей профессиональной среде, среди людей, большинству из которых не нужно объяснять важность достижения здорового веса?

Мы так и сделали в нашей больнице. Друзья по несчастью найдутся непременно, главное, чтобы они оценивали ожирение так же, как и вы – как проблему. «Масса» распределена по стационару относительно равномерно – врачи и медицинские сестры составили большинство, санитарочки-буфетчицы, лифтеры, кастелянши большей частью постеснялись афишировать свои проблемы и не верили в то, что проект сработает. При этом доктора более критично относятся к «избытку» веса. ИМТ в районе 25 кг/м² у врача, по нашему опыту, считается жуть каким перебором, в то время как комплаентность «нетяжелых» сотрудников, к сожалению, оказалась слишком мала – видимо, не так влияют на качество жизни лишние 3–5 кг, чтобы в течение года усердно работать над избавлением от них.

И, конечно, должен быть «волшебный пинок». В нашем случае это был клич главного врача ГКБ № 52 г. Москвы Марьяны Анатольевны Лысенко – прошел 2021 год, больница два года проработала в ковиде, народ привык облачаться в бесформенные тайвеки, расслабился, раздобрел, так почему бы некоторым не похудеть килограммов на 10?

Действительно, а почему бы и нет, подумали мы с коллегами, и так образовалась группа несогласных со своим весом – с ИМТ от 25 до 40, давших себе и главному врачу обещание сбросить за год от 10 кг и выше.

Итак, собралась компания из 89 сотрудников.

• Врачи – 32 человека.

• Медицинские сестры – 32 человека.

• Младший медперсонал – 12 человек.

• Административные сотрудники – 13 человек.

Избыточный вес у 69 человек. ИМТ от 25,2 (избыточный вес) до 50,2 (ожирение III степени). Общий вес группы – 8341,1 кг.

Проект назвали «Худеем за компанию». Не вместе, не ради идеи, не по приказу, а чисто за компанию; получится – хорошо, не получится – посмеемся, обнимемся, ну и ладно.

Вдохновитель ваших побед – харизматичный лидер

Закономерный вопрос: а кто должен возглавить движение? Идти вперед и с песней хорошо, но надо бы под руководством. Лидер мнения найдется непременно. Это может быть врач-терапевт, увлеченный идеей «похудеть всех», начиная с ближайшего окружения и заканчивая всеми пациентами, которым устал объяснять: снизите вес – уйдет ряд проблем. Это может быть врач-эндокринолог, и в нашем случае идеология проекта принадлежит заведующей эндокринологическим отделением ГКБ № 52 Марковой Татьяне Николаевне, которая любит и умеет «худеть» пациентов, так почему же не заняться сотрудниками? Это может быть корпоративный фитнес-инструктор, но у нас такой возможности не было, использовали исключительно служебное положение в личных целях.

Другие источники вдохновения каждый выбирал индивидуально. В частном порядке кого-то стимулировал виртуальный фитнес-тренер, на аватарке с кубиками и выпуклыми бицепсами, всем своим видом демонстрирующий триумф ЗОЖ (здорового образа жизни). Либо же нутрициолог, за тысячу верст видящий причины всех неудач, ведь априори каждый из худеющих в прошлой жизни изрядно грешил любовью к свиным ребрышкам и пышным булочкам, а также к поздним застольям. Ведь, как известно, все мероприятия, укрепляющие различные ценности, в том числе семейные, подразумевают коллективный ужин. Кто-то не исключал в личной программе марафоны самосовершенствования и действительно затем терял вес, поскольку вместо правильной вечерней еды до 19:00 в это же время распевал мантры, возносил к небесам аффирмации, составлял карты желаний и посещал те самые марафоны желаний, то есть был занят и не отвлекался на еду. Но мы считаем приемлемым любой путь, если он не вредит здоровью. Однако уверены, что правильно похудеть можно только под наблюдением врача. Что мы и делали.

Оцениваем исходное состояние здоровья

Все сотрудники с избыточной массой тела имели возможность пройти обследование в дополнение к стандартному при диспансеризации: смотрели липидный профиль, гликированный гемоглобин, инсулин, гормоны щитовидной железы, функцию почек. Таким образом оценивали риск развития / наличие сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы, дислипидемии – состояний, которые в обязательном порядке требуют коррекции у пациента, нацеленного на снижение веса. При выявлении отклонений худеющий направлялся к профильному врачу, далее программа снижения веса становилась их совместным творчеством.

Общаемся просто и понятно

Можно обложиться таблицами калорийности продуктов и закачать в смартфоны все доступные калькуляторы стройности, замкнуться и страдать в одиночестве. А можно без напряга и с шутками-прибаутками корректировать свой рацион, осознавая выгоду отказа от очередной вредной привычки в окружении единомышленников. Иногда полезно проговорить проблему, а порой даже и обсмеять ее – и временные неудачи не смогут испортить настроение и сбить с истинного пути.

Для общения «по теме» мы создали чат в мессенджере, хотя если бы это происходило годом позже – сделали бы телеграм-канал из соображений удобства для прибывающих новых членов группы. Постили мотивирующие тексты, смешные картинки, рецепты правильного питания, задания друг другу на неделю и выходные, в общем, любую информацию, которая держала худеющих в тонусе, помогала не передумать и не бросить все к чертям, позволяла быть в курсе достижений коллег, а также давала возможность высказаться на тему и поделиться своими успехами/неуспехами. Чат просыпался в 7 часов утра и умолкал к полуночи. Важный момент: отключайте в таких группах звук и сигнал оповещения, покоя он вам точно не даст!

Вы прочитаете этот материал, когда лето будет в самом разгаре. Что обсуждают худеющие в июле–августе? Арбузы, смузи из шпината и огурцов и окрошку. Как можно отрезвить худеющих, подавляющее большинство которых считает, что сплошные овощи в рационе – путь к спасению, и налегают в жаркий день на окрошку? Именно в тот момент, когда я писала пост про окрошечную диету, ко мне пришло понимание, какое гигантское число килокалорий я регулярно закладываю в большую тарелку, да еще с добавкой.

Кто-то в чате предложил окрошечную диету: необходимо питаться одной окрошкой (на завтрак, обед и ужин), как и в любой диете – порции не должны быть большими (рекомендуется употреблять по 200 мл), длительность диеты – 5 дней.

Я, например, понимаю такую окрошку, когда съешь нормальную порцию – не меньше 500 мл, а вкусовые сосочки просят еще, потому что в нормальную окрошку ты добавил и хрен, и горчицу, и сметану, и майонез, и, разумеется, она на квасе. Что потом – не важно, главное – процесс поедания. Это – балдеж.

И я написала пост на эту тему, но не про кайф, а просто посчитала калории. Классическая окрошка подразумевает в равных объемах присутствие таких ингредиентов:

• Картошка.

• Редис.

• Огурец.

• Яйцо.

• Лук зеленый (равен по объему (!), не в граммах).

• Квас или кефир (если кефир, то + минеральная вода на любителя).

• Заправка: сметана + на выбор майонез, горчица, хрен. Соль, разумеется.

Калорийность (примерно) окрошки на квасе – 82 ккал (на 100 г готового блюда), на 1% кефире – 70 ккал.

Опыт показывает, что менее 500 мл окрошки – невкусно и недостаточно. Таким образом, худеть только на окрошке очень опасно, особенно если любите добавить майонез и повторить порцию. Как можно ограничиться 200 мл такой вкусноты?!

В сутки одну порцию еды окрошкой заменить можно, 500 ккал для обеда вполне допустимо. А диета такая – не наш путь.

Пост написан, всеми прочитан, обсужден, а главное – копирайтер расширил свой кругозор. Мораль: станьте автором чата/канала группы худеющих. Вы не представляете, как интересно со знанием дела излагать целевой аудитории прописные истины! Вырастете в глазах коллег и точно уменьшитесь в объемах. Знание – сила!

Кстати, даже если не худеете, рецепт правильной окрошки вам точно пригодится!

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

Каждый выбирает для себя

«Каждый выбирает для себя женщину, религию, дорогу», – как написал однажды гениальный Юрий Левитанский, а мы продолжим: а также и путь похудения. Их множество. Мы не настаивали на следовании какой-либо конкретной программе, надеясь, что коллеги понимают, какой способ приемлем для их состояния здоровья, возраста и уровня активности, и уже много лет изучают эту тему в интернете.

Но можем выделить несколько основных, которые сработали у лидеров нашего «марафона».

Подсчет калорий

Нам нужен отрицательный энергетический баланс – когда расход энергии превышает поступление, и организм в качестве энергии начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма (последнее нас не устраивает, поэтому не забываем кормить мышцы белком).

Считать калории сейчас очень просто: нужно скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но можно обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать. Кому-то помогли коллеги-диетологи, кто-то прибегнул к помощи программ, важен результат – у всех получилось снизить калорийность рациона, кто-то смог придерживаться рекомендаций на всем протяжении проекта, кто-то – некоторое время.

Гипокалорийная диета – сбалансированная по пищевым ингредиентам система питания, предусматривающая дефицит 500–700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола. Это означает, что в вашей тарелке должны быть и куриная грудка, и яйца, и крупы, и куча зеленых листьев, и всякие свежие и вареные овощи, и даже хлеб и масло. Сколько их оставить на той тарелке – придется посчитать. А когда вес «тронется» – пересчитать на новый вес и новые потребности организма. Многие упускают этот момент, особенно интенсивно худеющие люди, из-за чего наступают периоды, когда вес встает надолго.

В нашей группе были сотрудники, которые не сидели на конкретной диете и не истязали себя в зале. Они просто считали калории и не позволяли «перебирать». А были и те, кто при соблюдении принципов ПП (правильного питания) еще и крутили педали велотренажеров. Их результаты, конечно, впечатляют. Но еще раз повторю: у каждого свой путь, и каждый хорош, если в итоге ваше отражение в зеркале вам нравится.

Интервальное голодание/питание, ограниченное по времени

Голодание само по себе слово для худеющего – не фонтан. Человек, ограничивающий себя в чем-то, плохо реагирует на лишения, а голод – это именно про отсутствие еды совсем.

Методика подразумевает периоды питания и голода, за счет чего удается достичь результат. Режимы:

• 14/10 – 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;

• 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;

• 16/8 – тоже нормально, завтрак в 11:00, ужин в 19:00;

• 20/4 – очень тяжелый режим – для истинных ценителей методики, но я таких не встречала.

К этой системе питания я пришла не сразу, но считаю ее для себя идеальной. Моя основная проблема – вечернее наслаждение едой, от которого пришлось отказаться. Мне это стоило, конечно, немереных усилий – прийти домой и не открыть холодильник. Но тут как раз пригодился тот самый абонемент в спортклуб! Приняв ужин на работе в 17:00–18:00, к 19:00–20:00 я шла на дорожку, в бассейн или на гимнастику, и к 21:00–22:00 уматывалась так, что, переступив порог дома, единственным желанием было принять горизонтальное положение. Работа с 10:00 – завтрак в 9:00. Интервал питания 9/15 – то, что доктор прописал. И пейте много воды. Есть, оказывается, куча разновидностей питьевой воды по производителю, источнику, минеральному составу, способу обработки и вкусу соответственно. Покупайте бутылки по 0,5 л, пробуйте. Найдите воду по себе и пейте. Гасите желание перекусить стаканом воды.

Метод подходит не для всех. Конечно же, это не для страдающих сахарным диабетом, а для практически здоровых людей. Многие люди, вынужденные постоянно думать о рамках, будут испытывать физический и психологический дискомфорт. Нежелательные явления на первых порах: мучительное чувство голода, срывы, ночные зажоры. Обязательное условие – вы должны быть чем-то заняты вечером, если у вас проблемы с силой воли. Нужно, чтобы на первых порах вы не оставались дома с едой один на один. Занимайтесь спортом, выходите на прогулку, идите на курсы языка или макраме, будьте чем-то заняты. Пройдет время, и вы спокойно будете готовить семье ужин, не хватая кусочки.

Диеты

Здесь я не советчик. Мне не нравятся диеты со студенческих времен, когда из рук в руки передавались исписанные листки с японской диетой на 14 дней. Еще тогда я возненавидела вареные яйца и рыбу, и отлично помню срыв на пирожки. Как можно выпить кофе без молока и сахара и закончить на этом завтрак? Первый прием пищи представляется мне как самый калорийный, насыщенный белками и жирами, и самый вкусный. Он создает настроение. К черту японскую диету!

Монодиеты отметаются сразу – польза от них ничтожна. Разгрузочные кефирные и яблочные дни могут иметь место, если только ваш организм этого требует. Кремлевские, очковые, по Дюкану, по группе крови, кето-диета и раздельное питание, если вас это вдохновляет – то пожалуйста. Главное, чтобы она была ограничена во времени, а в промежутках не было возможности дать себе послабление. Похудение должно быть комфортным – ведь если вы не откажетесь от этой затеи, такой образ питания и жизни соблюдать придется долго (по секрету – всегда!).

Мне нравится так называемая средиземноморская диета. Это вот прямо мои-мои продукты и блюда из них.

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить не самые богатые люди, проживавшие в том самом регионе, собрав их на своих огородах и выловив в море.

Ее основа – растительная пища (фрукты, овощи), цельнозерновой хлеб, крупы, оливковое масло, рыба; яйца, сыр, белое мясо входят в рацион, но не являются основой, красное мясо – редко.

Какие были плюсы для меня лично.

• Две порции овощей ежедневно. Перекус – нарезка из болгарского перца, моркови, огурцов и сельдерея. Картофель, свеклу, фасоль, горох и морковь можно тушить и подавать в виде легкого, но сытного гарнира.

• Я люблю оливковое масло Extra virgin, использовала его в качестве заправки для салатов, поливала им приготовленную рыбу или птицу. Литровой бутылки масла хватает надолго, несмотря на взлет цен, это хорошее вложение в здоровье.

• Раз в неделю, по четвергам, – рыбный день. Лосось, скумбрия, треска и тилапия – сплошные омега 3 и 6. Не обязательно запекать ее в духовке целиком, готовьте рыбные супы, котлеты и салаты с консервированной рыбой.

• Гарниры из зерна – прекрасно! Цельнозерновой хлеб и даже макаронные изделия приветствуются. Я научилась готовить перловку, гречку (не варить, а заливать на ночь кипятком). Если овсяная каша – то геркулес, причем самый дешевый. Булгур, страшный, темный, но очень полезный рис – разнообразие вкусов вам обеспечено.

• Фрукты в открытом доступе. Всегда держу парочку фруктов на работе, чтобы иметь возможность перекусить, если начал урчать живот или чтобы подсластить рабочий полдень.

• Выходные: для хорошего аппетита и отличного настроения позволительно за ужином выпить бокал качественного красного вина. При этом дозировка должна быть строго диетическая. Как сейчас в ресторанах – 150, а то и 125 мл порция (помню времена, когда было не менее 200…). Таких доз можно выпить не более двух. Важное правило: вино нужно пить во время еды, а не после, как мы любим!

• Ну и конечно, нужно получать удовольствие от того, что ты ешь. Средиземноморский стиль питания не рекомендует быстро есть перед телевизором или проверяя рабочую почту за ноутбуком. Даже если вы едите в одиночестве – делайте это медленно, отведя процессу достаточно времени. Это позволит вовремя услышать сигнал организма о насыщении и закончить трапезу сытым и удовлетворенным.

Рацион среднего россиянина содержит минимум белка, адское количество жира и хлеба, и все это калории, на которых можно существовать, но не «жить здорОво». Озаботьтесь тем, чтобы у вас было достаточно белка и клетчатки + не выпадайте за целевой калораж. И все получится!

Как правильно взвешиваться

Любите взвешиваться каждый день как я? Бесполезная привычка. Всего за сутки вес может меняться на 1 кг и даже больше.

Есть смысл проводить замеры один раз в неделю, не чаще. Всегда в более или менее сходных условиях. Например, в среду утром, до завтрака, после туалета, в униформе. Почему в среду, а не в понедельник? В выходные часто складываются обстоятельства, способствующие накоплению воды в организме, к среде вы эту воду потеряете.

Используйте одни и те же весы, поскольку погрешность в настройках разного оборудования может «украсть» всю положительную динамику. Купите на компанию весы, установите в общедоступном месте. К слову, самые точные весы оказались в приемном отделении родильного дома.

Если вы старались изо всех сил, а результаты взвешивания сегодня вам не очень нравятся, проанализируйте, что произошло вчера вечером. Может быть, организм набрал чуть-чуть лишней воды (поели плотно, особенно рыбки, пили воду, вино, пиво, сорокаградусную…). Разумеется, женщины должны учитывать колебания, связанные с циклом. Взвесьтесь через сутки, не нарушая диету, – лишняя вода к тому времени покинет вас.

А кто из вас измеряет талию и бедра? Если такие есть, то вы заметили, наверное, что вес за неделю может оставаться неизменным, а вот талия стала тоньше на целый сантиметр или, наоборот, талия стоит, а вес уходит. И то и то хорошо, эти показатели при правильно налаженном процессе снижения веса будут играть в догонялки. Совсем идеально, если «минус» и там и там.

Наши результаты

Итак, вернемся к нашему проекту. Результаты первого этапа отличные: в финал вышел 21 сотрудник из 82 участников, потеряв от 10 до 23 кг. Рекордсмены самые терпеливые, последовательные, упорные, достойные комплиментов и, надеюсь, получающие их до сих пор.

Почему не дотянули до финиша около 60 человек? Мы провели опрос перед началом «второго сезона». Основные трудности, возникшие на пути и помешавшие добиться результата:

1. Отсутствие силы воли.

2. Режим работы не позволяет прикладывать должные усилия.

3. Нет возможности регулярно заниматься физическими упражнениями.

4. Не хотелось напрягаться.

5. Без сладкого невозможно.

6. Постоянный стресс.

7. Не поддержали дома.

Мой результат: минус 10 кг. Конечно, из такого результата не получится красивый заголовок в духе: «Скинула 10 кг за 2 недели». Достаточно ли? Надо бы еще пять как минимум, будем над этим трудиться. Но это нормально для того, чтобы понять, что «система работает» и это можно легко продолжить. А главное, в процессе нет секретных методов и лайфхаков, есть только мотивированность и поддержка коллег-врачей и коллег, худеющих за компанию. Да, специфика работы медиков влияет на выбор способа снижения веса, но есть варианты, которые следует обсуждать с куратором группы. А главное – преодолевать пункты 1 и 4 и пробовать напрягаться и тренировать волю. Под лежачий камень, как говорится, вода не течет…

Как удержать вес?

На самом деле нет никакой проблемы с тем, чтобы похудеть. Проблема в другом: как удержать результат? Про этот аспект как-то стесняются упоминать фитнес-проекты длиною в месяц, исключающие из жизни почти всю еду, кроме куриной грудки, яиц и капусты. Как быть, чтобы войти в статистику тех, кто похудеет на 10 кг и никогда их больше не наест?

• Новые привычки – в жизнь! Умеренная еда и физическая нагрузка по вашему возрасту и состоянию здоровья не должны вызывать дискомфорт никогда в дальнейшем.

• Вам не подойдут короткие пути, которые совершенно не полезны, а чаще опасны. Даже понимающие суть процесса медицинские работники порой самостоятельно используют радикальные диеты и препараты, не добавляющие здоровья. Все медикаментозные методы снижения веса должны применяться по рекомендации и под контролем врача.

• Оставьте в рационе максимум полезной и сытной еды и по возможности некоторое количество вкусной. Лучше иногда вписывать в рацион вафельный стаканчик, чем обнаружить себя с пустой банкой варенья (проверено на себе). Но эту порцию мороженого надо будет затем отработать.

• Двигайтесь: 10 000 шагов, пусть даже в рабочее время, велосипед, плавание, беговая дорожка, скандинавская ходьба – используйте любую возможность не сидеть на месте.

• Не смотрите на соседа по группе, худейте настолько медленно или быстро, насколько позволяет организм и образ жизни. У вас будет разный результат к назначенному сроку, но для каждого это будет личный успех.

Известные вам 10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек. Если у нас сидячая работа, в среднем мы делаем от 2 000 до 4 000 шагов в день, в зависимости от наличия похода по магазинам. Медсестра за суточную смену легко может сделать от 10 000 до 15 000 шагов. Чтобы узнать, сколько вы ходите ежедневно, скачайте на смартфон приложение для подсчета шагов. Выбор их огромен. Поставьте цель – приблизиться к 10 000. Ходьба как вид физической активности доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой к обоюдной радости, и конечно же – с детьми.

Сплошные плюсы (проекта) при очевидных минусах (веса)

• Проект не требует финансовых затрат со стороны администрации, разве что личных – на абонемент в спортзал. В основе здорового и сбалансированного рациона всегда простые и натуральные продукты: мясо птицы, яйца, овощи, фрукты, крупы. Это не так дорого по сравнению с продуктами кулинарии, фастфудом, колбасой и пирожными.

• Происходит знакомство и общение с коллегами, с которыми в рамках рабочих взаимоотношений сотрудничать не приходится, что способствует сближению и налаживанию новых контактов и однозначно сплачивает коллектив.

• Более полугода вырабатываются «хронические» навыки правильного питания и здоровые привычки, а это значит, что вероятность формирования нового образа жизни весьма высока.

• Результаты других худеющих впечатляют, стимулируют, собственные результаты повышают самооценку.

Правило тарелки

Делюсь отличным способом организации рациона при похудении:

● Поменяйте свою обычную тарелку на меньшую размером, чтобы количество еды на ней казалось большим.

● Идеальным считается диаметр 20–24 см.

● Пространство тарелки мысленно поделите на 4 сектора: два для овощей, один – для круп и злаков и один – для белковой пищи.

● Таким образом вы ощутимо увеличите долю овощей и достаточного количества белков и круп в рационе и научитесь контролировать количество пищи и примерную ее калорийность.

Мои советы

Используйте рабочий полдень для физкультминутки! Встали со стула в ординаторской – 10 выпадов до палаты пациента. Меняете капельницу – вытяните руки вверх и постарайтесь достать до потолка (держите 30 секунд). Приняли роды – и так минус 200 ккал, ничего больше не делайте

• Худейте с кем-то за компанию: круто завести себе напарника. Вот, например, как мы в 52-й больнице. Вместе ставить цели, обмениваться информацией, результатами, вместе идти к новому «я». Если нужен наставник – оглянитесь, это вполне может быть ваш коллега, более осведомленный или увлеченный, к тому же с медицинским образованием. Удобно, правда?

• Спешите медленно: не ставьте себе невыполнимые задачи. Например, хочу похудеть на 5 кг в месяц, как декларируют в той рекламе или в одном блоге. Вы не добьетесь этой цели, а если добьетесь, то жертвуя своим здоровьем. Или наберете потом вдвое больше. Очень важное правило – умеренность. Речь идет об умеренности и в еде, и в тренировках, и в дефиците калорий. Мы все хотим быстрых результатов, но не спешите! Не урезайте сильно калорийность: на жестком дефиците вы слетите с дистанции очень быстро. Медленно, но верно – это то, что вам нужно!

• Ешьте, чтобы худеть: залог правильного, здорового похудения – это питание, но не голод. У вас должны быть полноценные приемы пищи и перекусы, если нужно, а не один йогурт, салат из огурцов или чашка кофе на весь день. Еда должна приносить чувство насыщения, кроме того, доставлять удовольствие. А вот считать калории и планировать режим питания в зависимости от избранной методики снижения веса – важно и нужно.

• Позволяйте себе расслабиться: контроль калорий важен, но еще важнее чувствовать себя комфортно во время похудения. Поэтому включайте в свой рацион любимое. Жить не можете без шоколада – и не надо. Пусть это будет в вашем рационе. Да, меньше, чем обычно, да, не каждый день. Но такие мелочи могут очень многое дать вам в плане комфорта. Не стоит есть одну куриную грудку с гречкой – это плохо кончится.

• Почаще вспоминайте, зачем вам вот это все: относитесь к поставленной цели как к выгоде. Например, ваша цель – стать более привлекательным(-ой). Да, это цель, но задайте себе вопрос: «А что мне это даст?» и распишите ответы на листке:

– Я буду получать больше приятного внимания со стороны окружающих и особенно от противоположного пола.

– Я буду более уверенным(-ой) в себе.

– Это поможет мне сделать карьеру.

– Мое здоровье улучшится… и так далее.

Такое подкрепление будет удерживать вашу мотивацию. Думайте о том, как вы себя будете чувствовать, что будете носить и как двигаться, когда достигнете тела мечты. Что будут говорить друзья, с которыми вы давно не виделись. Найдите все причины, по которым вы встали на этот путь.

• Благодарите себя: как бы вам ни худелось – в любом случае выразите себе и своему телу благодарность за то, что вы для него делаете и собираетесь сделать еще. За каждый сброшенный килограмм больше хвалите и балуйте себя. Не зацикливайтесь на неудачах, проговаривайте проблему с товарищами по партии.

• Оцените пользу: именно с ликвидацией ожирения целый ряд показателей приходит в норму (и инсулин, и глюкоза крови, и липидный профиль). Мы стремимся улучшить здоровье. Но не только. Новый размер одежды, невыносимая легкость походки, восторг и зеленая зависть в глазах окружающих – так я, например, живу уже полгода, и мне это нравится.

• Не ищите суперсредств, их нет: мы худеем, снижая калорийность и повышая энерготраты, а не благодаря жиросжигающим свойствам грейпфрута и ягод годжи. Единственное суперсредство, которое вам поможет – это сила воли и нацеленность на результат. Оно дорогого стоит.

Будьте подозрительны в отношении заведомо шарлатанских методов снижения веса, которыми, к счастью, никто из наших худевших не пользовался:

• Обещание сверхбыстрого похудения любым методом.

• Жесткая диета (монодиета на 14 дней и прочие, вплоть до голодания).

• «Волшебные таблетки», в том числе с «паразитами».

• Жиросжигающие пояса.

• Интенсивное курение.

Наши результаты

Участники проекта за компанию сбросили 86,7 кг! Оцените, как они выглядели до и после.

Вот вам и наглядная агитация и мотивация.

Марина, 55 лет, врач-методист

Вес: март 2022 – 75 кг, декабрь 2022 – 65 кг.

Сбросила 10 кг.

Понравилась идея коллективного худения – решила возглавить движение. Отказалась от сахара и мучного. Соблюдала интервал 9/15. Ужин в 17:00–18:00. После работы 3 раза в неделю гимнастика / бассейн / скандинавская ходьба.

Дмитрий, 63 года, врач акушер-гинеколог

Вес: март 2022 – 103 кг, декабрь 2022 – 81,3 кг.

Сбросил 21,7 кг.

Имел проблемы с АД и коленными суставами. Разделил пищу на «мусорную» и полезную. Соблюдал интервалы, дойдя до 4/20, завтрак – в 11:00. Отказался от лифта и автобуса.

Екатерина, 35 лет, медицинская сестра

Вес: март 2022 – 109 кг, декабрь 2022 – 88 кг.

Сбросила 21 кг.

Понравилась идея худеть в коллективе. Питание – 3 раза в день, без ограничений в продуктах, убрала перекусы. Ужин – только фрукты. Стала больше двигаться любыми доступными способами.

Валерий, 59 лет, оператор ЭВМ

ВЕС: март 2022 – 105 кг, декабрь 2022 – 82 кг.

Сбросил 23 кг.

Имел огромное желание похудеть – не было компании. Правильно питался, перестал есть на ночь. Много ходил, плавал в бассейне, летом – езда на велосипеде.

Элла, 52 года, медицинская сестра

Вес: март 2022 – 88,5 кг, декабрь 2022 – 77,5 кг.

Сбросила 11 кг.

Всегда худела легко – легко и набирала. Вдохновилась компанией. Считала калории. Исключила сахар. Ужин на работе до 17:00. Вечером бассейн, танцы, прогулки с собакой.